Fachliche Korrektheit steht im Zentrum jeder effektiven Übungsroutine. Bei Bandscheibenvorfällen ist es von entscheidender Bedeutung, dass die Übungen konsequent darauf abzielen, die betroffenen Bereiche zu stärken, ohne zusätzlichen Druck auszuüben. Die vorgestellten Übungen wurden von Experten entwickelt und sind wissenschaftlich fundiert, um maximale Effektivität bei minimaler Belastung zu gewährleisten.
Bevor Du mit den Übungen startest, rede immer kurz mit Deinem Arzt, um zu besprechen, welche Übungen Du machen kannst. Er wird Dich gut beraten und Dir dabei helfen, Deine Wirbelsäule wieder ins Lot zu bringen.
Bei diesen Übungen geht es vor allem darum, das ausgetretene Bandscheibenmaterial, das den Bandscheibenvorfall und die damit einhergehenden Schmerzen verursacht, wieder die Mitte und damit zurück ins zurück ins Zentrum der Bandscheibe zu bringen. Der Fokus der Übungen liegt auf streckenden Bewegungen, da beugende Bewegungen, noch mehr der gelartigen Substanz hinausdrücken könnten, was den Bandscheibenvorfall noch verschlimmern würde.
1. Ellbogen aufstützen in Bauchlage
Ziel: Die Bandscheibe zurück ins Zentrum bringen
Lege Dich flach auf den Bauch, Arme und Hände flach auf den Boden und lege Deinen Kopf auf Deine Hände. Höre auf Deinen Körper und spüre, ob diese Lage für Dich angenehm ist. Wenn ja, hebe Deinen Oberkörper langsam nach oben, indem Du die Ellbogen unterhalb Deiner Schultern auf den Boden stellst, achte darauf Deinen Kopf gerade zu halten und ihn nicht nach unten hängen zu lassen. Wichtig, Du kannst in dieser Position einen leichten Druck verspüren, aber sie darf auf keinen Fall Schmerzen verursachen. Halte diese Position für 20 Sekunden und kehre für ca. 10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 5 Mal.
2. Bauchlage Bein seitlich anwinkeln
Ziel: Die Bandscheibe seitlich zurück ins Zentrum zu bringen
Bei dieser Übung ist es wichtig darauf zu achten, auf welcher Seite der Bandscheibenvorfall vorliegt. Ist der Bandscheibenvorfall auf der linken Seite, ziehe das linke Bein hoch, um die Bandscheibe wieder ins Zentrum zu bewegen. Ist der Bandscheibenvorfall rechts, ziehe das linke Bein hoch.
Lege Dich wieder flach auf den Bauch, Arme und Hände flach auf den Boden und lege Deinen Kopf auf Deine Hände. Ziehe jetzt das linke Bein, wenn Du einen Bandscheibenvorfall auf der linken Seite hast, seitlich angewinkelt in Richtung Deines Oberkörpers, bis Dein Knie ungefähr auf der Höhe Deiner Hüfte ist. Hebe nun wieder Deinen Oberkörper langsam nach oben, indem Du die Ellbogen unterhalb Deiner Schultern auf den Boden stellst, achte darauf Deinen Kopf gerade zu halten und ihn nicht nach unten hängen zu lassen. Halte diese Position für 20 Sekunden und kehre danach für ca. 10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 5 Mal.
3. Bauchlage Beine seitlich gestreckt
Ziel: Die Bandscheibe seitlich zurück ins Zentrum zu bringen
Bei dieser Übung ist es wichtig darauf zu achten, auf welcher Seite der Bandscheibenvorfall vorliegt. Ist der Bandscheibenvorfall auf der linken Seite, verlagere Deine Beine nach links, um die Bandscheibe wieder ins Zentrum zu bewegen. Ist der Bandscheibenvorfall rechts, verlagere Deine Beine nach rechts.
Lege Dich wieder flach auf den Bauch, Arme und Hände flach auf den Boden und lege Deinen Kopf auf Deine Hände. Bewege dann beide Beine ausgestreckt nach links, wenn Du einen Bandscheibenvorfall auf der linken Seite hast, die Hüfte und der Körper bleibt gerade. Bewege die Beine so weit nach links, wie es für Dich möglich und angenehm ist. Hebe nun wieder Deinen Oberkörper langsam nach oben, indem Du die Ellbogen unterhalb Deiner Schultern auf den Boden stellst, achte darauf Deinen Kopf gerade zu halten und ihn nicht nach unten hängen zu lassen. Halte diese Position für 20 Sekunden und kehre danach für ca. 10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 5 Mal.
Eine zusätzliche Unterstützung dieser Übungen bietet der Roozenbelt. Durch die intensivere Zugwirkung des Roozenbelt werden diese Übungen noch effektiver, können ihre Wirkung noch gezielter entfalten und Dir somit schneller zur Besserung verhelfen.
Hier geht´s zur Videoanleitung zu diesen 3 Übungen
Bonusübungen
4. 4-Füßler-Stand
Ziel: Bauch- und Rückenmuskulatur stärken
Begib Dich in den 4-Füßler-Stand, stell Deine Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken und Deine Hände schulterbreit unter den Schultern auf den Boden. Achte darauf Deinen Kopf nicht hängen zu lassen, dieser sollte gerade in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Spanne Deine Bauchmuskeln an und strecke dann zuerst Dein linkes Bein gerade nach hinten und dann Deinen rechten Arm im 45-Grad-Winkel nach vorne. Achte darauf, dass Dein Daumen dabei nach oben zeigt. Halte diese Position für 5 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung dann mit Deinem rechten Bein und Deinem linken Arm. Wiederhole diese Übung 5 Mal pro Seite.
5. Wasserflaschen-Rudern
Ziel: Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur
Setze Dich auf den Boden und halte in jeder Hand eine mit Wasser gefüllte Flasche, Größe und Füllmenge bestimmst Du selbst. Hebe Deine Arme auf Schulterhöhe an, sodass sie getreckt vor Deinen Körper sind. Lehn Dich leicht zurück und ziehe die Ellbogen nach hinten, während Du die Flaschen zu den Schultern führst. Senke Deine Arme danach kontrolliert wieder ab. Wiederhole dies für 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
6. Rückenmuskeltraining mit Theraband
Ziel: Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur
Befestige ein Theraband an einem festen Punkt auf Brusthöhe, achte darauf, dass sich dieses nicht lösen kann, um Verletzungen zu vermeiden. Greife die Enden des Bands und ziehe es in Richtung Deines Körpers, während Du die Schulterblätter zusammenziehst. Lass das Band danach langsam und kontrolliert wieder zurückgehen. Wiederhole dies für 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
Zusatztipps
7. Schwimmen als schonende Sportart
Ziel: Ganzheitliche Stärkung und Mobilisierung
Schwimmen ist eine äußerst schonende Sportart, die die Wirbelsäule entlastet und dennoch eine effektive Kräftigung des gesamten Körpers ermöglicht. Brustschwimmen und Rückenschwimmen können besonders vorteilhaft sein, da sie die Rückenmuskulatur stärken, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Füge regelmäßige Schwimmeinheiten zu Deinem Trainingsplan hinzu und genieße die positiven Effekte des Schwimmens.
8. Die Rolle der Ernährung bei der Bandscheibengesundheit
Ziel: Förderung der Entzündungshemmung und Knorpelregeneration
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesundheit der Bandscheiben. Lebensmittel wie Omega-3-Fettsäuren (gefunden in Fisch, Leinsamen und Walnüssen) können entzündungshemmend wirken. Antioxidantien, die in Obst und Gemüse enthalten sind, unterstützen die Regeneration von Knorpelgewebe. Achte auch darauf, genügend Kalzium aus Milchprodukten oder pflanzlichen Quellen aufzunehmen, um die Knochengesundheit zu fördern.
Langfristige Strategien für die Rückengesundheit
Diese Übungen und Empfehlungen sollten Teil einer langfristigen Strategie für die Rückengesundheit sein, Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Zusätzlich zu den Übungen solltest Du immer auf eine ergonomische Haltung achten, regelmäßige Pausen einlegen, wenn Du einen sitzenden Beruf ausübst, und, wenn immer möglich, Stressmanagement praktizieren, da Stress Rückenschmerzen verstärken kann.
Die hier vorgestellten Bandscheibenvorfall Übungen für zuhause sind darauf ausgerichtet, Deine Rückengesundheit nachhaltig zu verbessern und bieten eine solide Grundlage für ein effektives Training. Es ist wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen und auf Deinen Körper zu hören. Ergänze Dein Training durch gesunde Ernährung und ausreichende Erholung, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Denk immer daran, dass diese Ratschläge allgemeiner Natur sind und keinen Ersatz für professionelle medizinische Beratung darstellen, es ist daher ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms oder einer Ernährungsumstellung mit einem Facharzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, um sicherzustellen, dass die gewählten Maßnahmen für Deine individuellen Bedürfnisse geeignet sind.
Investiere in Deine Gesundheit und integriere diese Übungen in Deinen Alltag, denn ein starker Rücken ist der Schlüssel zu einem aktiven und schmerzfreien Leben.
Wir wünschen Dir viel Erfolg!