Büro-Job, Auto oder Uni – ein Großteil der Menschen geht einer sitzenden Beschäftigung nach. Doch stundenlanges Sitzen, noch dazu ohne ausgleichende Bewegung, kann dem Rücken und den Bandscheiben schaden.
Wie du richtig auf deinem Stuhl sitzt und welche Übungen du ausführen kannst, um deinen Bandscheiben Entlastung zu bringen – das verraten wir dir in diesem Beitrag.
Richtig sitzen: die aufrechte Sitzhaltung
Die beste Sitzhaltung für langes Arbeiten am Schreibtisch ist die aufrechte Sitzposition. Man nennt sie auch die Grundposition.
Bei dieser Haltung stehen deine beiden Füße links und rechts fest auf dem Boden. Deine Oberschenkel bilden einen offenen Winkel von 45° bis 60°. Dein Becken ist dabei ein wenig nach vorne gekippt und deine Oberschenkel fallen leicht nach unten ab. Währenddessen ruht dein Schultergürtel auf deinem Brustkorb. Deine Muskeln sind dabei nicht angespannt.
Strecke nun deinen Hinterkopf nach hinten oben – ganz so, als würdest du an einem unsichtbaren Faden Richtung Decke gezogen. Deine Halswirbelsäule ist lang und gestreckt. Die Lehne deines Schreibtischstuhls soll dir zusätzlichen Halt geben, nutze deshalb die Sitzfläche ganz aus, um deinen Rücken anlehnen zu können. Nun lege deine Unterarme im rechten Winkel locker auf die Schreibtischplatte. Beim Arbeiten mit Tastatur und Maus solltest du darauf achten, dass die Maus einen festen Platz auf einer Linie mit der Tastatur hat.
Die aufrechte Position ist die beste Sitzhaltung im Büro, da so die beim Sitzen auf die Wirbelsäule wirkenden Kräfte auf die Muskulatur möglichst klein gehalten werden. Zudem behält die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form, die Belastung verteilt sich gleichmäßig über den gesamten Rücken und auch die umliegende Muskulatur wird beansprucht und zugleich gekräftigt.
Richtig sitzen mit Haltungswechseln
Für das richtige Sitzen im Büro ist aber nicht nur die Sitzposition wichtig, sondern auch der Faktor Bewegung. Die Bandscheiben, die die einzelnen Wirbelkörper miteinander verbinden, sind auf regelmäßige Be- und Entlastung angewiesen: Bei Druck fließt die in ihnen enthaltene Nährflüssigkeit in das umliegende Gewebe. Um neue, nährstoffreiche Flüssigkeit zu erhalten, müssen die Bandscheiben wieder entlastet werden. Erst dann saugen sie sich, ähnlich einem Schwamm, wieder voll.
Achte deshalb während des Arbeitens am Schreibtisch darauf, in regelmäßigen Abständen Pausen einzubauen. In ihnen solltest du dich bewegen, dehnen und strecken. Auch das kurzzeitige Erhöhen deines Schreibtisches ist sinnvoll, um dazwischen im Stehen arbeiten zu können.
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